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強身健骨 你需要補充這些營養素

發布時間:2019-12-24 09:58


  許多老人誤認為,鈣補得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其實不是這樣。通常,年齡在60歲以上的老年人,每天需要攝入800毫克的鈣,過量補鈣并不能變成骨骼,反而會引起并發癥,危害老人健康。


  老年人很多都是需要補鈣的,隨著人體年齡的增長,缺鈣會越來越嚴重,要如何補鈣才能更好地吸收,老年人每天需要攝入的鈣質為800毫克,這樣多的鈣質如何補?


  鈣是這樣被人吸收的:鈣經胃腸吸收,進入血液,形成血鈣(即血液中鈣的含量),再通過骨代謝,把血鈣進行鈣鹽沉積,形成骨骼。不是說鈣吃得越多,形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平,過多或過少都不行。過量補鈣,血液中血鈣含量過高,可導致高鈣血癥,并會引起并發癥,比如腎結石、血管鈣化等。


  而不少老年人喜歡通過服用藥片來補鈣,實際上,鈣片補鈣的作用并不明顯,通過食物進行補鈣才是最佳選擇。


  牛奶:半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。


  蔬菜:蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。


  豆制品:大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。


  海帶和蝦皮:海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。


  動物骨頭:動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。


  給老年人介紹強筋健骨的保健操


  大樹參天操

  【動作要點】

  1.身體挺直站立,將雙手伸張朝天,目視天空。

  2.頸、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。

  3.兩腿直立,兩腳尖向前(不用呈“八字腳”),足跟抬起,全身用力向上拔直。

  4.全身用力向上伸展,保持大約20~30秒,做5~10次。

  【練習時間】早、晚各一次。

  【練習作用】對全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛煉。

  分腿伸展操

  【動作要點】

  1.坐在地上,兩腿盡量分開。

  2.上體前屈,進行腹式呼吸,胸部盡量貼地,兩手盡量抓握腳趾。

  3.做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。

  4.然后慢慢收腿,起立。

  【練習時間】早、晚各一次。

  肩部按摩操

  【動作要點】

  1.將雙手搓熱,使手掌發熱,從肩膀處由前往后做抓拿式按摩。

  2.使拇指靠住食指,將手掌根部放在肩膀的前面,擠壓指間與掌跟之間的肌肉,并逐漸加大壓力,持續幾秒鐘后,將指尖移至肩的頂部,再逐漸減少壓力。如此反復10~15次。

  3.再繼續用抓拿的方式,從頸部一路按摩到手肘。

  【練習時間】每天晚上做一次。

  【練習作用】可有效緩解因長時間用電腦而引起的肩部酸痛。


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